¿Cómo comer?

EDUCACION FISICA BACHILLERATO

RECURSOS

2º DIETÉTICA Y NUTRICIÓN-

 

Todos los alimentos, además de otros como vitaminas, minerales, etc., están formados por tres grandes grupos de nutrientes:

2.1- Hidratos de carbono:

   Son los más importantes en la alimentación mundial. Los puros están formados por sólo por C, H y O.

Los hidratos de carbono pueden ser simples o complejos. Los simples están especialmente en el azucar y miel, y no se deben consumir en demasiada cantidad porque, por una parte crean una energía inmediata que, si no se consume, acaba convirtiéndose en grasa y almacenándose en el cuerpo. Por otra parte en la metabolización del azucar refinada es necesario utilizar algunos minerales esenciales para el organismo, con lo que pueden disminuir el nivel de estos causando problemas su carencia.

Los complejos deben ser el principal componente de la dieta, porque son la "gasolina" que necesita el cuerpo para funcionar. Se encuentran principalmente en alimento como:

- La pasta(macarrones, espaguetis, etc.).

- El arroz.

- Otros cereales (maíz, salvado, trigo, etc.).

- Legumbres (judías, garbanzos, lentejas).

- Tubérculos (patatas).

- Muchas frutas (naranja, manzana, etc.). Tienen simples también pero sin los inconvenientes de los anteriores.

2.2- Proteínas:

Compuestos por multitud de aminoácidos que pueden ser esenciales o no esenciales, los primeros son ingeridos por la dieta, ya que no pueden ser sintetizados por el organismo. Los Aminoácidos esenciales para el hombre son la valina, leucina, isoleucina, lisina, metionina, treonina, fenilalnina y triptofano.

               Tienen como principal función la formación de nuevos tejidos (importante para las edades de crecimiento) y la reparación del continuo desgaste de los ya existentes en los adultos. En la sangre millones de glóbulos rojos están regenerándose continuamente y necesitan proteínas para poder hacerlo. Las proteínas animales son más ricas que las vegetales, al ser más parecidas a las que necesitamos, pero se deben consumir de las dos clases. Se encuentran principalmente en.

- Carnes y pescados.

- Productos lácteos (leche, queso, yogures, etc.).

- Huevos.

 

2.3 -Grasas:

Son denominados así los compuestos que tienen la propiedad de ser solubles en determinados disolventes orgánicos e insolubles en agua. Encontramos en este grupo a los Ácidos grasos, Trigliceridos , Fosfolipidos, Ceras, Colesterol, Lipoproteínas ( Quilomicrones, FLDL, LDL, HDL).

              Su principal función es constituir una reserva energética para el organismo.Otras funciones son estructrales (rellenar huecos y cubrir los organos para protegerlos, forma parte de la membrana celular, etc.), biocatalizadores (hacen función de vitaminas, ayudando a que éstas produzcan reación químicas) y transportadoras (ayudando a transportar vitaminas liposolubles) Su consumo debe de ser reducido pues cuando no son necesarias se almacenan en el cuerpo pudiendo producir obesidad. Se pueden encontrar en forma sólida o líquida (aceites) y pueden tener origen animal o vegetal.

               Las grasas animales son más perjudiciales que las vegetales, debiéndose consumir en menor cantidad; pues están formadas por ácidos grasos saturados que son más difíciles de utilizar, además de favorecer el exceso de colesterol y triglicéridos en sangre ( lo que puede producir coágulos u obtrucciones sanguineas). La mayoría de las vegetales son insaturadas, reduciendo el nivel de colesterol y pudiendo ser utilizadas más fácilmente. Las mejores grasas que podemos consumir son el aceite de oliva (ácido oléico, monosaturado) y las de los pescados, sobre todo los azules, insaturadas.

                Los ácidos transgrasos o grasas trans son aceites vegetales que se hidrogenan para hacerlos sólidos y hay muchos estudios que opinan que son perjudiciales para la salud.

 

2.4 -Vitaminas y minerales:

Son sustancias orgánicas existentes en los alimentos incapaces de ser sintetizadas por nuestro organismo. Pueden ser hidrosolobles y liposolubles.

              Regulan el perfecto funcionamiento del metabolismo humano y facilitan la asimilación y el mejor aprovechamiento de los restantes nutrientes. La falta o el exceso de alguno de estos crea problemas y enfermedades que puede incluso conducir a la muerte. Se encuentran en alimentos muy distintos por lo que para consumir los suficiente es necesaria una dieta muy variada y equilibrada

2.5   Minerales  

               Los Macronutrientes esenciales (más de 100 mg/día) son Calcio, Fósforo, Sodio, Potasio, Cloro, Magnesio, Azufre.

                Los Micronutrientes esenciales son Hierro, Cobre, Flúor, Cobalto, Cinc, Cromo, Manganeso, Yodo, Molibdeno, Selenio.

                Los Micronutrientes posiblemente esenciales son Estaño, Níquel, Silicio, Vanadio.

                Los Elementos Contaminantes, Plomo, Cadmio, Mercurio, Arsénico, Bario, Estroncio, Boro, Aluminio, Litio, Berilio, Rubidio...

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2.6 -Consejos para una buena alimentación:

 

- Comer de forma equilibrada intentando que las calorias totales que ingerimos vengan de los siguientes nutrientes:

* 55% de hidratos de carbono(sobre todo complejos).

* Entre 15 y 30% de proteínas .

* Entre 25 y 30% de grasas (sobre todo insaturadas o monosaturadas como vegetales y pescados). Aunque algunos autores opinan que la cantidad de grasas debe ser mayor que la de proeinas

- Comer de forma lo más variada posible para consumir todas las vitaminas y minerales necesarios.

- Comer pocos hidratos de carbono simples, siendo más sana la miel que el azucar blanca (no refinada). Con los complejos intentar que no estén refinados (harinas integrales).

- Reducir el consumo de grasas animales. No fiarse cuando algunos pasteles, no caseros, pongan en la composición aceites vegetales, pues muchos emplean aceite de coco (con ácido palmítico, de muchos carbonos y totalmente saturado) que es incluso peor que muchas grasas animales.

- Comer suficiente fibra, que sontodos los compuestos que no son digeribles por las enzimas, y no alimentan pero llenan el aparato digestivo favoreciendo la digestión y evitando problemas y enfermedades. Además ese llenado produce una señal que hace que se nos quite el hambre, y no engorda. Llevan fibra los cereales integrales y en general la piel de muchos vegetales.

- Beber unos dos litros de agua por día, pues limpia las vísceras, como el riñón, impide la deshidratación, interviene en muchas reacciones metabólicas y es componente de muchos tejidos.

- Evitar el tabaco y el alcohol en exceso.

- Reducir el consumo de carne con mucha grasa( cerdo, cordero, etc.) consumiendo más pollo y sobre todo pescados. No comiendo, en lo posible, tocino, panceta, "chumarro".

- Controlar la cantidad de calorías que gastamos y la cantidad que consumimos. Tener en cuenta el metabolismo personal, la actividad física o mental realizada, el clima (en invierno debemos de comer más que en verano pues gastamos mucha energía en mantener la temperatura corporal constante). Tener en cuenta que comamos lo que comamos, si consumimos más de lo que hemos comido adelgazaremos, pudiendo tener problemas de salud. Si gastamos menos de lo comido se convertirá en grasa y engordaremos. Debiendo intentar comer justo lo que necesitamos.

- Aumentar el consumo de frutas, verduras y legumbres.

- Reducir el consumo de sal.

- Aumentar el consumo de vitamina C (cítricos, tomates, kiwis, etc.), especialmente en época de resfriados.

 

2.6 -Nutrición deportiva:

   La única diferencia entre una alimentación correcta para una persona sedentaria y para un deportista debe ser la cantidad. Esto quiere decir que no debemos variar las proporciones habladas, al realizar un deporte sino, si nuestro cuerpo nos lo pide aumentar la cantidad. Existen dietas con variación de hidratos de carbono para deportistas de élite, sobre todo de resistencia, pero al nivel de un deporte aficionado no es conveniente tenerlas en cuenta.

 

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